Comment éviter les courbatures après le sport ?

Conseil pour ne plus subir de douleurs post entrainement


Les Courbature (Doms) se produisent après tout type d’activité motrice, qu’elle soit aérobie ou anaérobie.
Ils apparaissent plus facilement après la stimulation de la force et l’hypertrophie (dans toutes ses variantes), surtout lorsque l’épuisement musculaire est atteint.
Le DOMS ne doit pas être confondu avec l’engourdissement et la brûlure immédiats dus à l’accumulation d’acide lactique ou avec la douleur provoquée par de petites contractures.


Elles sont causées par des lésions microscopiques du muscle et du tissu conjonctif, qui se produisent principalement lors de contractions excentriques ou isométriques. Ils affectent également l’état nutritionnel et le niveau de récupération.
La lésion des ponts acto-myosiniques des cellules musculaires libère certaines molécules (inflammation), qui interagissent avec les récepteurs du système nerveux périphérique en activant la réponse centrale à la douleur.
Les DOMS apparaissent après au moins un jour et peuvent durer jusqu’à plus d’une semaine.
Ils sont considérés comme ennuyeux et potentiellement invalidants, c’est pourquoi beaucoup préfèrent les éviter avec des remèdes appropriés.

Que faire pour éviter l’apparition des DOMS.


En fait, ce n’est pas nécessairement nécessaire, bien au contraire.
Pour ceux qui ne le savent pas, l’entraînement musculaire de l’hypertrophie (fondamental pour la croissance volumétrique) repose précisément sur l’application d’un stress auquel l’organisme répond en « ajustant et en améliorant » le quartier concerné.
Éviter les DOMS pourrait signifier compromettre la stimulation de la croissance pour la masse.
D’autre part, tous les types d’entraînement ne visent pas à augmenter le volume musculaire ; au contraire, certaines disciplines tentent de l’éviter (notamment celles où la prise de poids est une limite).
Les précautions générales pour limiter les DOMS sont :

Effectuez un bon échauffement musculaire :

La température des muscles et l’activation progressive limitent les microtraumatismes. Les activités aérobies avec des mouvements larges, mieux si elles sont identiques au geste sportif à effectuer, sont particulièrement adaptées.
Effectuer correctement les exercices d’approche (parfois intégrés dans la technique préparatoire) : lorsque l’on travaille à des seuils d’intensité élevés, en plus de l’échauffement, il est nécessaire d’effectuer quelques « tests » du geste avec des charges importantes, peu de répétitions et beaucoup de récupération afin de ne pas compromettre le cœur de l’entraînement.


Augmenter progressivement la charge de travail (entendue comme intensité + volume)

Plus la fatigue augmente, plus le DOMS augmente.
Réduire la vitesse d’exécution (pas pour toutes les activités) : en cas de surcharge, au-delà de certaines intensités, il n’est pas conseillé de rechercher la vitesse des mouvements. Elle augmente le risque d’exécution incontrôlée et affecte la sensibilité.
Contrôler les mouvements : pour la même raison que ci-dessus, imposer un rythme et limiter l’excursion conjointe peut empêcher les micro déchirures « imprévues ».


Eviter les rebonds articulaires élastiques

Très nocifs aussi du point de vue des blessures, ils ne peuvent qu’aggraver les micro-traumatismes.
Calculer correctement et recalculer périodiquement les récupérations entre les séances : un muscle encore fatigué, en plus de ne pas atteindre l’intensité nécessaire au stimulus d’entraînement, n’a pas le temps de se régénérer et accumule davantage de facteurs inflammatoires responsables du DOMS.
Ne faites face aux techniques les plus difficiles que lorsque vous êtes en mesure de les maîtriser : il est très important de procéder avec prudence dans le choix des techniques. Ne les connaissant pas, il est fréquent de sous-estimer leur difficulté, ce qui augmente le risque de les surcharger de fatigue.
Uniquement pour ceux qui travaillent avec des poids, s’entraînent avec un partenaire : cela améliore la gestion de l’intensité et empêche l’exécution incontrôlée des dernières répétitions.
Réaliser une bonne fatigue aérobie : un « lavage » sanguin des tissus favorise l’élimination de plusieurs molécules impliquées dans l’inflammation.
Certains suggèrent l’étirement : il n’y a pas de base scientifique pour prouver son efficacité, surtout lorsqu’il est pratiqué avant ou immédiatement après la séance.


Une alimentation correcte

Elle favorise le maintien d’une plus grande lucidité et donc un meilleur contrôle des mouvements. Elle permet également d’éviter le catabolisme. La supplémentation alimentaire peut également être utile, à condition qu’elle commence avant, se poursuive pendant et se termine après l’entraînement.
Boire beaucoup : assurer un bon volume de sang augmente la filtration rénale et facilite l’élimination des molécules responsables des DOMS.
Dans les cas les plus graves