Comment gagner en vitesse en sprint

Guide pratique pour progresser sa rapidité

La rapidité et la vitesse sont des concepts similaires mais non identiques ; le terme de rapidité fait référence à la capacité de réagir à un stimulus dans le temps le plus court possible et/ou d’effectuer des mouvements de segments corporels individuels à une vitesse maximale contre une faible résistance.

La vitesse est au contraire un concept physique qui se réfère généralement au corps entier et qui exprime la relation entre la distance parcourue (espace) et le temps nécessaire pour la parcourir (V=S/T).

Vitesse d’entraînement

La vitesse dépend principalement de la fonctionnalité du système nerveux et n’est que partiellement liée à des facteurs énergétiques. C’est pourquoi la vitesse est une aptitude difficilement entraînable (elle peut s’améliorer, mais seulement de l’ordre de 18 à 20 %).

L’entraînement visant à améliorer la vitesse varie d’un sport à l’autre, car un rôle fondamental est joué par l’expérience motrice et les compétences techniques de l’athlète. Le résultat de cette expérience motrice est la soi-disant capacité d’anticipation qui permet à l’athlète d’intuber, par exemple, la trajectoire et la vitesse de la balle à l’avance.

Capacité à sprinter

C’est une caractéristique commune à de nombreux sports et son entraînement a une influence considérable sur les performances.

Prenons l’exemple d’un sprint de 100 mètres : la performance de l’athlète consiste en trois phases distinctes : dans la première, la vitesse augmente (phase d’accélération d’environ 0-30m) jusqu’à atteindre sa valeur maximale qui ne sera maintenue que pendant quelques secondes (phase de vitesse maximale 30-70m). Dans la dernière section, on observe une diminution inexorable de la vitesse (phase de vitesse décroissante de 70 à 100 m).

Pour un athlète de niveau moyen à élevé, l’entraînement à la vitesse du sprint peut être réglé comme suit : 2 séries de 6 répétitions sur 30 mètres avec une récupération de deux minutes entre les répétitions et quatre entre les séries.
Il est évident que les tests de vitesse doivent être précédés d’un échauffement adéquat (au moins 15-20 minutes) non seulement pour prévenir les blessures mais aussi pour assurer une performance maximale lors de l’entraînement (la température interne du corps doit être supérieure à celle du repos pour assurer une efficacité métabolique maximale).
Dans le football et les autres jeux sportifs où il est très important de s’occuper de la phase d’accélération, diverses techniques d’entraînement plus ou moins liées au geste athlétique peuvent être utilisées. Par exemple, un entraînement spécial de sprint peut être effectué en dribblant avec le ballon (basket-ball) ou en le portant vers l’avant avec les pieds (football).

La capacité à accélérer est généralement entraînée sur des distances comprises entre 10 et 20 mètres (l’augmentation de la vitesse entre 20 et 30 mètres est en fait très faible). Pour rendre l’entraînement plus amusant, vous pouvez faire des courses de sprint avec un compagnon en commençant par quelques mètres de désavantage et en essayant de l’atteindre dans les quelques mètres disponibles. Pour rendre l’entraînement de vitesse plus adapté au geste sportif, vous pouvez également insérer des parcours en zigzag, des dribbles entre les quilles, des sauts d’obstacles, des changements de direction soudains ou des accélérations et décélérations de durée variable alternant avec de courts tronçons de course lente.